Питание

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И ЖИВИТЕ ДОЛГО!

Правильное питание - важнейшая составляющая здорового образа жизни. Здоровое питание в «серебряном» возрасте продлевает жизнь.

Возрастные изменения требуют и изменений в привычном меню. Питание должно укреплять защитные силы организма. При составлении рациона нужно учитывать имеющиеся заболевания.

Однако, независимо от состояния вашего здоровья, есть ряд универсальных рекомендаций.

Советы по здоровому питанию:

Потребность в энергии, поступающей с пищей, с возрастом снижается. Поэтому и объем пищи, и ее энергетическая ценность должны быть уменьшены.

Режим питания должен обязательно включать три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые могут быть дополнены двумя дополнительными (второй завтрак и полдник).

Последний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. Можно выпить стакан кефира или простокваши.

Объем жидкости, с учетом первых блюд, должен составлять около 2 л в день, в чистом виде - не менее 800 мл (если нет особых указаний от лечащего врача). Пейте чистую (но не дистиллированную) воду, избегайте сладких напитков.

С возрастом увеличивается потребность в белке, поэтому ежедневно употребляйте продукты, содержащие белки животного (молочные продукты; рыба; птица - курица, индейка; говядина; телятина; крольчатина) и растительного происхождения (крупы, бобовые, семена, орехи).

Не реже 2-х раз в неделю употребляйте рыбу и морепродукты. Рекомендуются жирные сорта рыбы, содержащие витамины А и D, омега-3 жирные кислоты, препятствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из растительных жиров предпочтительны оливковое, подсолнечное и льняное масла в количестве 25-30 мл (2 столовые ложки) в день. Потребление животных жиров (сливочное масло, сливки, сметана, топленый жир), маргарина следует ограничить.

Рекомендуется потребление не менее 2-х порций молочных продуктов в день. Цельное молоко постарайтесь заменить кисломолочными продуктами (кефир, ряженка, ацидофилин, бифидок). Рекомендуется творог, сыр, йогурт с низким процентом жирности.

Основную часть дневного рациона должны составлять продукты, содержащие «сложные» углеводы. Это крупы из цельных злаков (овсяные хлопья, гречка, нешлифованный рис, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы), грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей, овощи, фрукты, ягоды и орехи.

 Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов (400 - 500 г). Одна порция - это один фрукт крупного размера (яблоко, груша, апельсин), полстакана фруктового салата, замороженных или консервированных фруктов, 3-4 штуки мелких фруктов (абрикос, слива, клубника), 3-4 ягоды сухофруктов (курага, финик, инжир), полстакана приготовленных или 1 стакан свежих мелко нарезанных овощей.

Потребление крахмалсодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы) и картофеля следует ограничить.

Следует сократить потребление мучных блюд и сладкого. Потребление сахара рекомендуется ограничить до 6 чайных ложек без «верха» в день.

Контролируйте потребление поваренной соли. Откажитесь от привычки досаливать пищу, не пробуя ее. Постарайтесь исключить из рациона продукты с высоким содержанием соли: копчености, колбасные изделия, консервированные продукты, соусы, соления.

Из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль.