Физическая активность

Сидячий, малоподвижный образ жизни очень распространён в современном обществе. При этом низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым фактором риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, обменные заболевания, заболевания опорно-двигательной аппарата и др. Доказано, что регулярная физическая активность - неотъемлемая часть здорового образа жизни.

В этом разделе Вы узнаете, какую физическую активность необходимо поддерживать, чтобы оставаться здоровым.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии.

Для оценки степени физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье.

Что такое физическая тренированность?

Физическая тренированность – это степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и лёгочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.

Как физическая активность влияет на здоровье?

Польза физической активности:

При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.

Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.

- снижение скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей → снижение скорости развития остеопороза.

5. Снижение избыточной массы тела и профилактика ожирения

Вырабатываются эндорфины, создаётся хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок.

Рекомендации для занятий физической активностью

Частота: физическая активность 3 - 5 раз в неделю считается оптимальной.

Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:

- разминка (5 - 10 минут);

- нагрузка (10 - 40 минут);

- расслабление (5 - 10 минут).

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

МЧСС = 220 - возраст

Рекомендуемый режим нагрузки:

- низкой интенсивности – 35 - 55 % МЧСС;

- умеренной интенсивности – 55 - 70 % МЧСС;

- значительной интенсивности – 70 - 85 % МЧСС.

Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35 - 55 % МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55 - 85 % МЧСС во время периода нагрузки.

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.